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Preparar refeições saudáveis e saborosas nem sempre precisa ser complicado. Com a correria do dia a dia, encontrar opções que sejam práticas, rápidas e feitas com ingredientes simples é essencial para manter uma alimentação equilibrada. Pensando nisso, reunimos neste post uma seleção especial de receitas simples para marmitas saudáveis, perfeitas para todas as suas refeições: do café da manhã ao jantar.
Seja para levar ao trabalho, para um lanche rápido ou para uma refeição completa, descubra como é possível preparar marmitas deliciosas que vão transformar suas refeições cotidianas.
Vamos começar?
1. Segunda-feira
🥑 Café da Manhã: Iogurte com Frutas e Granola
Ingredientes:
1 pote de iogurte natural
1/2 xícara de morangos picados
1 banana fatiada
2 colheres de sopa de granola
Modo de Preparo:
Coloque o iogurte em um pote.
Adicione as frutas picadas e a granola por cima.
Está pronto para levar!
🍲 Almoço: Salada de Grão-de-Bico
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 tomate picado
1/2 pepino picado
1/4 de cebola roxa picada
Suco de 1/2 limão
Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
🥗 Jantar: Omelete de Espinafre e Queijo
Ingredientes:
2 ovos
1/2 xícara de espinafre picado
1/4 xícara de queijo branco picado
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para untar
Modo de Preparo:
Bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
Adicione o espinafre e o queijo.
Cozinhe em uma frigideira untada até dourar.
Coloque na marmita e aproveite!
2. Terça-feira
🥣 Café da Manhã:
Ingredientes:
1/2 xícara de aveia
1 xícara de leite desnatado ou vegetal
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de mel
1/2 xícara de frutas vermelhas
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em um pote.
Deixe na geladeira durante a noite.
Pela manhã, está pronto para levar!
🍲 Almoço: Quinoa com Legumes
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida
1/2 xícara de brócolis cozido
1/2 xícara de cenoura ralada
1/4 xícara de milho
Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture a quinoa com os legumes.
Tempere com azeite, sal e pimenta.
Coloque na marmita e está pronto!
🥗 Jantar: Sopa de Abóbora
Ingredientes:
1/2 abóbora japonesa picada
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 litro de água
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para refogar
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite.
Adicione a abóbora e a água.
Cozinhe até a abóbora ficar macia.
Bata no liquidificador e tempere.
Coloque na marmita e está pronto!
3. Quarta-feira
🍓 Café da Manhã:
Ingredientes:
1 banana
1 maçã
1 punhado de espinafre
1 colher de sopa de chia
1 xícara de água ou leite vegetal
Mel ou adoçante a gosto
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Coloque em uma garrafa e leve com você.
Pronto para um começo de dia nutritivo!
🍲 Almoço: Wrap Integral de Frango
Ingredientes:
1 pão folha integral
100g de peito de frango grelhado e desfiado
1/2 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de alface picada
1/4 de abacate fatiado
1 colher de sopa de iogurte natural
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Espalhe o iogurte natural no pão folha.
Adicione o frango, cenoura, alface e abacate.
Tempere com sal e pimenta.
Enrole o wrap e corte ao meio. Pronto para a marmita!
🥗 Jantar: Salada de Atum
Ingredientes:
1 lata de atum em água
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
1/2 pimentão picado
1/4 de cebola roxa picada
Suco de 1/2 limão
Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
Coloque na marmita e está pronto!
4. Quinta-feira
🍌 Café da Manhã: Pão Integral com Abacate e Ovo
Ingredientes:
1 fatia de pão integral
1/2 abacate amassado
1 ovo cozido fatiado
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Passe o abacate amassado na fatia de pão integral.
Coloque o ovo fatiado por cima.
Tempere com sal e pimenta.
Embale e leve com você!
🍲 Almoço: Arroz Integral com Frango e Brócolis
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral cozido
100g de peito de frango grelhado
1 xícara de brócolis cozido
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para regar
Modo de Preparo:
Monte a marmita com o arroz, o frango e o brócolis.
Tempere com sal, pimenta e regue com um fio de azeite.
Pronto para levar!
🥗 Jantar: Salada de Grãos
Ingredientes:
1/2 xícara de lentilha cozida
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
1/2 xícara de quinoa cozida
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
Folhas de rúcula
Suco de 1 limão
Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os grãos com o tomate e a rúcula.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
Coloque na marmita e está pronto!
5. Sexta-feira
🍯 Café da Manhã:
Ingredientes:
1 banana madura
2 colheres de sopa de aveia
1 ovo
Canela a gosto
Modo de Preparo:
Amasse a banana e misture com a aveia e o ovo.
Adicione a canela.
Cozinhe pequenas porções em uma frigideira antiaderente.
Embale e leve com você!
🍲 Almoço: Salada de Quinoa com Frango e Manga
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida
100g de peito de frango grelhado
1/2 manga picada
1/2 pepino picado
Folhas de espinafre
Suco de 1 limão
Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Misture a quinoa, o frango, a manga, o pepino e o espinafre.
Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
Coloque na marmita e está pronto!
🥗 Jantar: Legumes Assados com Tofu
Ingredientes:
1 xícara de abóbora picada
1 xícara de abobrinha picada
1 xícara de berinjela picada
100g de tofu em cubos
Azeite de oliva, sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de Preparo:
Tempere os legumes e o tofu com azeite, sal, pimenta e ervas.
Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 25-30 minutos.
Coloque na marmita e está pronto!
Conclusão
Planeje sua Semana! 🌱Organize suas refeições para a semana e mantenha o foco nos seus objetivos. Salve essas receitas e tenha uma semana saudável e saborosa! 👩🍳👨🍳
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